Mindfulness (Pengertian, Aspek dan Pelatihan)

Mindfulness (kesadaran) adalah proses psikologis seseorang berupa kesadaran diri (consciousness), yang terdiri dari sadar terjaga (awareness) dan perhatian (attention) terhadap proses kognitif, emosi serta pengalaman somatis dengan meningkatkan kemampuan nonjudmental dan penerimaan dengan tanpa menghakimi. Individu yang memiliki mindfulness dapat mengendalikan diri dan tidak merespon reaktif setiap bentuk kejadian baik positif, negatif, maupun netral, sehingga dapat mengatasi setiap perasaan yang tertekan dan menimbulkan kesejahteraan diri.

Mindfulness merupakan suatu kondisi dimana individu benar-benar hadir dalam situasi tertentu. Mindfulness melatih seseorang agar memperhatikan apa yang sedang ia pikirkan, dirasakan, dan sensasi yang dirasakan, serta melatih agar individu tidak menghindari pengalaman yang dialaminya. Melalui mindfulness, individu hanya fokus pada kegiatan yang dilakukan pada hari ini, serta menyingkirkan pikiran yang membuat manusia tidak sadar akan apa yang sedang terjadi.

Mindfulness juga diartikan sebagai proses yang mengantarkan kualitas perhatian kepada pengalaman disini-saat ini, tanpa perlu mengelaborasi, tanpa penilaian, dan penerimaan akan pikiran, perasaan, ataupun sensasi yang muncul dari pusat keadaan sadar terjaga saat ini. Ketika seseorang sadar, seseorang menjadi lebih sensitif terhadap suatu konteks dan perspektif dalam suatu situasi saat ini. Saat seseorang memiliki kesadaran penuh, perilaku individu dapat dipandu daripada diatur oleh aturan-aturan dan rutinitas-rutinitas.

Mindfulness adalah kesadaran seseorang yang bersifat moment-to-moment dengan berusaha memberikan perhatian penuh pada setiap peristiwa yang sedang dialaminya tanpa memberikan suatu penilaian tertentu. Seseorang dapat mencapai mindfulness apabila seseorang tersebut dapat memberi perhatian pada situasi dan konteks, dapat terbuka terhadap informasi baru, dan dapat menyadari bahwa dalam hal apapun akan ada lebih dari satu perspektif.

Pengertian Mindfulness 

Berikut definisi dan pengertian mindfulness atau kesadaran dari beberapa sumber buku dan referensi: 

• Menurut Siegel, Germer dan Olendzki (2009), mindfulness adalah proses psikologis inti yang dapat mengubah respon seseorang dalam menghadapi kesulitan hidup yang tidak dapat ditolak. 2. Menurut Bishop (2002), mindfulness adalah keadaan psikologis yang bebas yang muncul ketika perhatian seseorang tersebut mengalir apa adanya, tanpa terikat pada suatu sudut pandang tertentu. 
• Menurut Brantley dan Millstine (2011), mindfulness adalah kemampuan manusia yang utama, dan merujuk pada perhatian dan pengetahuan tentang setiap kondisi yang terjadi. 
• Menurut Brown dan Ryan (2003), mindfulness adalah kualitas kesadaran diri (consciousness), yang mencakup keadaan sadar terjaga (awareness) dan perhatian (attention) dan harus dibedakan dari proses mental seperti kognisi (perencanaan-pengawasan), motivasi, dan keadaan emosi.
• Menurut Wood (2013), mindfulness adalah proses psikologis serta proses meditasi yang sanggup meningkatkan pemahaman serta atensi terhadap proses kognitif, emosi, serta pengalaman somatis dengan meningkatkan kemampuan nonjudmental dan penerimaan. 
• Menurut Erford (2016), mindfulness adalah sebuah kesadaran, diperkuat dengan memperhatikan secara berkelanjutan dan khusus yang disengaja, pada saat sekarang dan dengan tanpa menghakimi.

Aspek-aspek Mindfulness 

Menurut Baer, Smith, dan Allen (2004), mindfulness terdiri dari empat aspek, yaitu sebagai berikut:

a. Observasi 

Observasi dalam mindfulness adalah observasi seluruh pikiran, perasaan, dan sensasi dengan kesadaran. Pada komponen ini praktisi memperhatikan beberapa elemen seperti asal, bentuk, intensitas, dan durasi dari stimulus yang muncul. Dalam konsep mindfulness, seseorang diharapkan untuk mempunyai kemampuan observasi, menyadari berbagai stimulus dan fenomena yang ada dalam diri misalnya sensasi tubuh, kognisi, dan emosi, maupun fenomena yang berada di luar diri misalnya suara dan bau-bauan. Subjek didorong untuk memperhatikan elemen-elemen yang ada, seperti lokasi, intensitas, dan durasi sensasi, suara, volume, dan kualitas nada suara.

b. Deskripsi 

Dalam mengobservasi stimulus yang timbul, seseorang membutuhkan kemampuan untuk mendeskripsikan stimulus tersebut. Pada proses deskripsi seseorang memberikan label dari fenomena mental yang diobservasi dengan kata-kata tanpa mengelaborasi dan tetap hadir pada keadaan saat itu. Dalam hal ini subjek didorong untuk melakukan proses pendeskripsian, melabel suatu fenomena yang terjadi namun tidak memberikan penilaian dan analisis konseptual. Peserta didorong menahan diri dari penilaian dan spekulasi tentang asal-usul pola-pola suatu fenomena yang terjadi.

c. Bertindak dengan Kesadaran 

Bertindak dengan kesadaran merupakan bagian inti dari mindfulness. Karena seseorang melakukan aktivitas dengan fokus secara penuh dengan perhatian yang tidak terbagi. Seseorang diharapkan mampu membuang dirinya penuh pada aktivitas tersebut dan menjadi satu dengan aktivitas tersebut. Hal tersebut membuat seseorang mampu untuk melakukan sesuatu secara sadar dan tidak menjadi pilot otomatis terhadap kehidupannya. Dengan bertindak penuh kesadaran seseorang diharapkan untuk melibatkan kesadaran penuhnya di saat berkegiatan atau fokus pada satu hal di suatu waktu. Hal ini membuat subjek mampu untuk melakukan sesuatu secara sadar dan menjadi raja atas dirinya sendiri.

d. Menerima tanpa memberikan suatu penilaian 

Aspek menerima tanpa menilai merupakan pengaplikasian dari pemberian label baik atau buruk pada pengalaman pada situasi yang terjadi, dan menjadi lebih terbuka dalam seluruh pengalaman, meskipun pengalaman yang menyenangkan dan tidak menyenangkan. Kemampuan ini berhubungan dengan kemampuan deskripsi. Oleh karena itu, ketika subjek dapat berhasil mendeskripsikan stimulus yang dirasakan, subjek diharapkan untuk mampu menerima tanpa memberikan suatu penilaian. Dalam kehidupan sehari-hari, seseorang mampu menerima keadaan, membiarkannya menjadi seperti apa adanya. Jika subjek telah memiliki kemampuan ini maka dengan mudah dapat beradaptasi dan mengurangi perilaku impulsif, otomatis, atau mal-adaptive.

Faktor yang Mempengaruhi Mindfulness 

Kecenderungan seseorang untuk menjadi mindful, secara proses sosial, kognitif, dan perkembangan dibentuk oleh pandangan, skema kognitif terhadap dunia yang aman. Pandangan tersebut merupakan kelekatan yang terjadi saat pertama kali bayi melakukan interaksi dengan orang lain. Sehingga, individu dapat menyadari dan terbuka terhadap pengalaman tanpa rasa khawatir, yang dapat menimbulkan kecenderungan untuk mindful.

Mindfulness merupakan kemampuan yang tidak permanen yang dapat ditingkatkan melalui latihan. Faktor pembentuk mindfulness merupakan hasil dari prosedur meditasi. Dalam pelaksanaan latihan mindfulness dapat dilakukan dengan menggunakan lima teknik, yaitu, meditasi menyadari pernapasan (short breathing/breath meditation), pendeteksian tubuh dengan sikap penghargaan (compassionate body scan), latihan menyadari sensasi tubuh (body sensation), membuka kesadaran (open awareness), menerima pikiran dan perasaan, serta melepaskan hasrat (wanting release).

Kecenderungan individu untuk menjadi mindful secara proses sosial, kognitif, dan perkembangan dibentuk dari pandangan, skema kognitif pada dunia yang aman. Pandangan itu adalah kesatuan yang terjadi saat pertama kali bayi melakukan interaksi dengan orang lain. Sehingga, individu bisa menyadari dan terbuka pada pengalaman tanpa rasa khawatir, yang bisa menimbulkan kecenderungan untuk mindful. Sedangkan individu yang tidak mempunyai kesatuan tidak aman, maka akan cenderung melakukan mekanisme kesatuan agar dirinya tetap aman. Kecenderungan ini akan menunjukkan adanya kekurangan kontrol terhadap atensi, kesadaran diri ataupun rendahnya mindfulness. Kondisi ini diakibatkan, individu yang mempunyai kesatuan yang tidak aman, akan lebih bias dalam menghadapi pengalaman karena mengalami kekuatan pada dunia.

Pelatihan dan Terapi Mindfulness 

Menurut Erford (2016), terdapat beberapa teknik terapi yang bisa digunakan untuk melatih mindfulness, antara lain yaitu sebagai berikut:

a. Visual/Guided Imagery 

Teknik ini digunakan untuk memblokir gambaran negatif dengan membayangkan gambaran positif dan memberdayakan. Teknik ini digunakan untuk mengubah isu-isu emosional atau inter-personal menjadi kata-kata yang bisa diungkapkan, membantu memunculkan perubahan, berlatih perilaku baru, atau untuk membantu konseli menerapkan kontrol atas tingkat emosi/stresnya.

b. Deep Breathing 

Teknik ini mengajari konseli untuk bernapas perlahan-lahan, berbasis diafragma memperlambat metabolisme seseorang dan menginduksi respons relaksasi. Konseli diinstruksikan untuk menghirup nafas melalui hidung dan mengeluarkan lewat mulut. Teknik memperlambat pernafasan ini dapat membantu mengurangi stres dan membantu mengelola amarah seseorang.

c. Self Talk 

Self-talk adalah sebuah pep-talk atau pembicaraan yang dimaksudkan untuk membangkitkan keberanian atau antusiasme positif yang diberikan seseorang kepada dirinya sendiri. Ketika menggunakan self-talk, seseorang berulang-ulang menyebutkan sebuah frasa suportif yang sangat membantu ketika dihadapkan pada suatu masalah. Kegunaan dari teknik ini adalah untuk menangani perfeksionisme, kekhawatiran, self esteem, dan pengelolaan amarah. Selain itu teknik ini juga dapat digunakan untuk mengembangkan motivasi dalam diri konseli.

d. Meditasi Mindfulness 

Meditasi Mindfulness adalah praktik refleksi yang berusaha untuk mengurangi depresi, kecemasan dan stres, mampu menumbuhkan kesadaran pengalaman saat ini (terutama pikiran dan perasaan), sikap tidak menghakimi pengalaman dan berfungsi bagi seseorang untuk menemukan diri. Melatih diri dengan Meditasi Mindfulness membuat seseorang berperilaku dengan kesadaran penuh, tidak menghakimi, mengakui diri, tidak menuntut, memiliki ketenangan, tidak melekat, memiliki kemandirian dan mengasihi dirinya sendiri. Jika kualitas seperti ini ada pada diri seseorang, maka mampu menyehatkan, mendukung, memperkuat mindfulness yang dimilikinya, menyalurkan energi bagi seseorang dalam memproses penyembuhan dan pertumbuhannya, serta saluran energi mengurangi self silencing.

e. Body Scan Meditation 

Body Scan Meditation adalah penyelidikan jauh ke dalam pengalaman dari waktu ke waktu terhadap tubuh kita. Dengan membawa kesadaran dan mengakui yang dirasakan dari dalam tubuh, Body Scan Meditation membantu bekerja dengan tekanan, kecemasan dan rasa sakit fisik. Tujuan dari Body Scan Meditation adalah untuk mengalami tubuh kita sendiri. Dalam Body Scan Meditation, kita dihantarkan untuk membawa perhatian ke tubuh, dimulai dengan kaki kiri dan berakhir di bagian atas kepala. Kita mengalami berbagai perasaan fisik, gatal-gatal, pegal-pegal, geli, nyeri, ringan, berat, hangat, dingin bahkan netral yang disertai sensasi ini bisa disertai dengan pikiran atau emosi. Ketika kita mempraktikkan Body Scan Meditation, banyak sensasi dan pengalaman internal yang menjadi tiga perasaan dasar; menyenangkan, tidak menyenangkan, dan netral maka tubuh adalah organisme dinamis yang selalu berubah, tidak setiap kali melakukan Body Scan Meditation mengalami hal yang sama. Jika kita sering berlatih, maka kita akan semakin memahami sensasi tubuh yang dialami beserta dinamika perasaan dan pikiran yang dialami.

f. Self Compassion Meditation 

Self Compassion Meditation adalah metode untuk menghadapi rasa sakit dan memahami makna rasa senang atau bahagia. Self Compassion Meditation menekankan kualitas motivasi hati dan emosi bukan kesadaran dan kebijaksanaan. Mindfulness mengatakan, "Rasakan rasa sakit" dan Self Compassion mengatakan, "Hargai dirimu di tengah-tengah rasa sakitmu"; itulah dua cara untuk merangkul hidup kita dengan lebih sepenuh hati. Mindfulness menyebabkan rasa kasih sayang pada diri, empati dan simpati, pengampunan, kelembutan, dan cinta. Hal ini membuka hati dan mata kita serta memberikan kebaikan untuk diri kita sendiri.

g. Metode Sedona 

Metode Sedona merupakan metode yang melepaskan emosi menyakitkan. Metode Sedona melakukannya dengan teknik yang disebut rilis atau melepaskan (letting go). Rilis di sini adalah melepas perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan yang telah mempengaruhi kehidupan seseorang dan mencegah kebahagiaan. Pada dasarnya, orang memiliki kemampuan alami untuk melepaskan yang tidak disadari dengan melepaskan. Dalam metode Sedona, obyek rilis atau melepaskan adalah perasaan, emosi, dan keinginan.

Daftar Pustaka

• Siegel, R.D., Germer, C.K., & Olendzki, A. 2009. Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From?. Clinical Handbook of Mindfulness. New York: Springer Science Business Media.
• Bishop. 2002. What Do You We Really Know About Mindfulness-Based Stress Reduction. Psychomatic Medicine 64.
• Jeffrey, Brantley dan Millstine, Wendy. 2011. True Belonging: Mindful Practices to Help You Overcome Loneliness, Connect with Other, and Cultivate Happiness. New York: New Harbinger Publications.
• Brown, K.W., & Ryan, R.M. 2004. Perils and Promise in Defining and Measuring Mindfulness: Observations from Experience. Jurnal Clinical Psychology: Science and Practice, Vol.11, No.3.
• Wood, J.T. 2013. Komunikasi Interpersonal: Interaksi Keseharian. Jakarta: Salemba Humanika.
• Erford, B.T. 2016. 40 Tekhnik yang Harus Diketahui Setiap Konselor. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
• Baer, R.A., Smith, G.T., & Allen, K.B. 2004. Assessment of Mindfulness by Self-Report. The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills.